5 טיפים תמיד להישאר בכושר

כולנו יודעים שכדאי וצריך להתאמן באופן קבוע, ושהכי טוב לשים את האימון היומי בראש סדר העדיפויות. זאת בשביל לשמור על הכושר, בריאות ולא פחות חשוב – גוף יפה וחטוב!

בקרב מתאמנים תמיד יהיו את אלו עם הסבלנות להתאמן בצורה יומיומית, ושתמיד מלאים במוטיבציה וכוח רצון להיות בכושר……

אולם,  בחיים האמיתיים שגרת האימונים היומית מופרעת באופן עקבי- תקופות מבחנים, לחץ בעבודה, חגים, נסיעות לחו"ל, ילדים ועוד אינספור סיבות טובות יותר או פחות.

להלן 5 טיפים הכי חשובים שיעזרו לך להישאר בכושר גם בתקופות לא שגרתיות:

1.הערכת מצב

הדבר הראשון והחשוב ביותר הוא להבין מה מצבך הנוכחי. אם התרגלת להיתאמן 3-4 פעמים בשבוע  או יותר, ועכשיו את את עומדת להיכנס לתקופה לחוצה ולא שגרתית,  תבחני האם תוכלי להמשיך ולעמוד בקצב הזה מבלי להכניס את עצמך ללחץ נפשי וגופני. אם לא – הורידי הילוך, שום דבר רע לא יקרה.

השאירי אימון אחד או שניים  בשבוע והוסיפי כמה תרגילים במהלך היום שיתנו לגוף שלך תחושה ששום דבר לא השתנה. את יכולה להוסיף 10-20 דקות פעילות לשגרה היומית שלך שתכלול תרגילי בטן, פלאנקים, עלייה במדרגות, הליכות ברגל, ותוסיפי קצת מתיחות לפני או אחרי המקלחת. המשיכי להיות אקטיבית ופעילה בחיי היום-יום שלך.   

כל אלה יעזרו לך לשמור על הגזרה בתקופה לחוצה, ישפרו את זרימת הדם לשרירים וגם למוח, שכל כך חשוב, במיוחד בתקופות מבחנים. בנוסף לזה תישאר לך התחושה של איכות חיים דינמיים וכיפים יותר!

בדרך כלל כאשר אנשים מפסיקים להתאמן הם מפחדים משני דברים: לעלות במשקל וחוסר היכולת להחזיר את התוצאות שהשיגו לפני ההפסקה באימונים. זה לא נכון. אם היית בכושר ופספסת שבוע-שניים מהאימונים, זה עוד לא אומר שבהכרח המשקל יעלה. הגוף אוהב להיות במצב מאוזן, ובאופן קבוע נוטה לשמור על כך.

הפסקה קטנה מהאימונים זה עוד לא סיבה להיכנס לפאניקה. דווקא מנוחה קטנה יכולה לעזור לשרירים שלך להתמלא בכוח עד לאימון הבא.   

אולם שימי לב! אם כבר הפסדת אימונים למשך תקופה ממושכת- מעל שבוע-שבועיים, צריך לבנות תכנית חזרה לשגרה.

אם בכל זאת ראית שהמשקל עלה – קודם כל צריך להבין מה גרם לזה? שינוי בתזונה? שינוי אורך חיים אולי תקופת מבחנים שמשפיעה עלייך נפשית?

אחרי שגילית מה בדיוק הסיבה שגרמה לשינוי – תבני אסטרטגיה שתעזור לך לחזור למצב הטוב מבחינתך.

*אם את רוצה לקבל יעוץ חינמי בנושא,  אנא כתביי מייל בקשה ותצייני "חזרה לשגרה" בגוף המייל.*

2. הערכה של התפריט היומי

צריך לבדוק באופן קפדני את התפריט שלך.

טיפ קטן- כשאת בודקת את עצמך תהיי אמיתית- תרשמי על הדף את כל מה שאכלת היום. אל תשכחי גם נשנושים, שתייה וארוחות ביניים.

עכשיו תדמייני את כל זה על השולחן. אם נדמה לך שזה יותר ממה שבאמת היה נחוץ לך באותו יום – תאזני ותקצצי בארוחה הבאה..

לפני כל ארוחה  תדמייני את מה שכבר אכלת, ואולי זה יעצור אתך מלקחת תוספת בארוחת ערב או לוותר על קינוח הפעם…

איכות וכמות האוכל מהווה 80% מאיך שאנחנו נראים. 20% נוספים זה האימונים.

המלצות תזונה שלי לשמירה על משקל קבוע לאורך כל השנה כאן.

3. תעלי עומסים בהדרגה

אחרי הפסקה באימונים עיקרון הדרגתיות הוא אחד החשובים..

להתחיל ישר באימונים אינטנסיביים – הינו רעיון לא כל כך טוב. זה רק יתסכל אותך ובסופו של דבר יגרום לך להפסיק לגמרי. שלא לדבר על המקרה הגרוע ביותר- פציעות בעקבות עומס יתר..

השיטה לחזרה לשגרה שעובדת הכי טוב- היא להגדיל את רמת הפעילות שלך כל יום בקצת.

אם בזמן המבחנים כל התזוזה שלך הייתה מהמחשב למקרר וחזרה – תוסיפי  הליכות מהירות של 30-40 דקות ותעלי את אורכן עד שעה – שעה וחצי בהדרגה.

הליכה זה כמו ריצה רק בקצב איתי יותר ובלי עומס יתר למפרקים שלא מורגלים לפעילות זו. אומרים שבשעה של הליכה מהירה אפשר לשרוף כמות קלוריות ששוות לשעת ריצה.

תלכי לשיעור ריקוד- כשתהי עסוקה בלחזור אחר התנועות אפילו לא תשימי לב איך השעה עברה במהירות !

דוגמאות לשיעורי ריקוד כיפיים: ריקוד אקזוטי, שיעור לעיצוב גוף על בסיס ריקוד טוורק, ריקוד על עמוד למתחילים.

ריקוד על עמוד
 

בכלל, אחרי הפסקה ממושכת מומלץ ורצוי להתחיל באימונים עדינים ועם הדרכה מקצועית. כדאי שמראש תגידי למדריכה כמה זמן כבר לא התאמנת ומה הכי מפריע לך. מדריך מקצועי תמיד ידע לתת מודיפיקציות לתלמידים מתקשים. להלן רשימה של  שיעורים עדינים בסטודיו שיכולים להתאים לאנשים מתחילים וכאלו שחוזרים לכושר לאחר הפסקה ממושכת:

יוגה ערסלים ,שיעור לשיפור כושר וגמישות.

4. תבני תוכנית אימונים

מטרה מול העיניים משיגה תוצאות טובות יותר- ולכן, כדאי  שתכתבי איך את מתכוונת להתאמן השבוע וכמה. על הדף תוכלי ויזואלית להעריך אם לא הגזמת עם הציפיות.

בנוסף לזה כתיבה של תוכנית מסודרת מחייבת אותך במידה רבה יותר מאשר מחשבות מופשטות ואקראיות. כמו: אולי כדאי שמתישהו להתחיל לקחת את עצמך בידיים…..

כאשר את רק חושבת על אימון ולא באמת מתכננת ללכת- רוב הסיכויים ששוב לא תלכי, וכך ההפסקה שלך מפעילות גופנית תהפוך לגדולה אפילו יותר..

בהתחלה, כדאי שפשוט תרשמי בסדר היום שלך מתי את מתכוונת להתאמן וכמה. תתחייבי לזה. לפני שאת נכנסת לאימון תנתקי את הטלפון ו תשכחי בזמן אימון את כל העניינים והבעיות שבראשך – כך האימון יהיה הרבה יותר אפקטיבי וכיפי בשבילך.

מומלץ להתחיל באימון כליל לכל הגוף. לדוגמא:

יוגה ערסלים, גמישות, ריקוד אקזוטי

תעלי עומס בהדרגה. וכשתרגישי חזקה יותר, תוסיפי לעצמך אתגרים:

אימוני כוח ועמידות ידיים, עמוד, טישו,  או כל אימון כוח אחר שיאתגר אתך.

 

אם את מרגישה שאת חייבת הכוונה מקצועית לבניית תוכנית אימונים, את יכולה לקבוע פגישה לבניית  תוכנית אימונים מקצועית בחינם אצלינו!

לקביעת הפגישה השאירי פרטים בלינק הבא. בנושא המייל תרשמי "בניית תכנית אימונים אחרי הפסקה"

5. חייבים מנוחה

כולנו שואפים להתאמן באופן רצוף וללא הפסקות.

בשביל שהגוף שלך יאפשר זאת, את חייבת גם לתת לו לנוח ולישון מספיק שעות. זאת על מנת  לשחרר את השרירים.

שיעור מתיחות או אימון בערסלים – היא שיטה טובה לשחרור אחרי אימון אינטנסיבי של כוח.

אחרי אימון בסטודיו אפשר גם לקחת גליל או גלגל יוגה ולעשות עיסוי עצמי.

ואחרי שתגיעי הביתה – אמבטיה חמה ומפנקת. מגיע לך אחרי אימון קשה!

מאחלת לך אימונים פרודוקטיביים בלי הפסקות !

מאת אליסה פלסקובה
אם את מכירה מישהו שהטיפים שלי יכולים לעזור לו – שתפי את הכתבה הזו עם החברים!

שתפו עם חברים:​

שיתוף בwhatsapp
שיתוף בfacebook
שיתוף בemail